3 sposoby na złagodzenie uderzeń gorąca w czasie menopauzy

Uderzenia gorąca to jedna z powszechniejszych dolegliwości, które pojawiają się u kobiet w okresie menopauzy. Gdy gospodarka hormonalna się zmienia, a poziom estrogenów spada, w organizmie zachodzi szereg zmian. Cykle menstruacyjne stają się coraz bardziej nieregularne, mogą wystąpić problemy z obniżeniem nastroju, rozdrażnieniem i niekontrolowanymi wybuchami emocji. Oprócz tego część kobiet skarży się na problemy z pogorszeniem jakości snu oraz na wolniejszy metabolizm.

Wszystkie te dolegliwości są objawami menopauzy, naturalnego procesu fizjologicznego, który dotyczy każdej kobiety i którego nie da się uniknąć.

Czym są uderzenia gorąca?

Uderzenia gorąca to uczucie nagłych uderzeń ciepła. Pojawiają się nagle, mogą im towarzyszyć dodatkowe objawy, takie jak wypieki na twarzy czy silne pocenie się. Część kobiet skarży się, że w czasie uderzeń gorąca robi im się słabo, innym z kolei może brakować tchu. Zazwyczaj mijają równie szybko jak się pojawiły, trwając od kilkudziesięciu sekund do kilku minut.

Ilość takich napadów oraz częstotliwość ich występowania są uzależnione od czynników indywidualnych. Wynikają ze zmian zachodzących w gospodarce hormonalnej oraz z naturalnej wrażliwości na zmiany  poziomu hormonów.

Czy można zapobiegać uderzeniom gorąca?

Uderzeniom gorąca nie da się zapobiec, tak jak nie da się ominąć menopauzy. Uczucie nagłych potów czy uderzeń gorąca jest jednym z częstszych objawów klimakterium, ale nie jest powiedziane, że musi wystąpić. U niektórych kobiet w ogóle się nie pojawi, podczas gdy u innych będzie występowało bardzo często.

Nie da się przewidzieć, do której grupy się zaliczamy, ale można zrobić kilka rzeczy, które zminimalizują nieprzyjemne odczucia związane z uderzeniami gorąca.

3 sposoby na złagodzenie uderzeń gorąca w czasie menopauzy

Aby pomóc sobie z uderzeniami gorąca, warto zwrócić uwagę na swoją dietę. Część produktów może nasilać nieprzyjemne dolegliwości, a wprowadzenie kilku zmian w jadłospisie nie kosztuje nas wiele wysiłku, a może pomóc w łagodzeniu nieprzyjemnych odczuć. Co warto zrobić?

1. Zwiększ udział fitoestrogenów w diecie

To, co brzmi w sposób skomplikowany, w rzeczywistości jest proste. Fitoestrogeny to związki organiczne, które znajdziemy w niektórych roślinach, m.in. w soi. W budowie przypominają estrogeny, żeńskie hormony, dlatego mogą łagodzić objawy menopauzy[1].

Kobietom, które wkroczyły w okres klimakterium, zaleca się włączenie do diety soi i produktów na jej bazie (np. jogurtów), a także innych produktów pochodzenia roślinnego zawierających fitoestrogeny, takich jak siemię  lniane czy pestki dyni. Wprowadzenie zmian w sposobie odżywiania może być pomocne w złagodzeniu objawów menopauzy, w tym uderzeń gorąca.

2. Ogranicz kofeinę i słodycze

To, co przyjemne, zazwyczaj nie do końca jest zdrowe. I tak też jest w przypadku kawy – choć filiżanka aromatycznego napoju często poprawia nam nastrój, to warto dwa razy się zastanowić, zanim po raz kolejny włączymy ekspres lub sięgniemy do puszki z kawą. Ograniczenie napojów zawierających kofeinę może pomóc zmniejszyć nieprzyjemne odczucia w czasie klimakterium. Kawa przyspiesza metabolizm, może również rozszerzyć naczynia krwionośne i przyczynić się do nasilenia uderzeń gorąca[2].

Lepiej zatem ograniczyć picie tego napoju. Jeśli do tej pory normę stanowiły dla nas dwie filiżanki kawy dziennie, spróbujmy jedną zastąpić białą herbatą, pokrzywą lub skrzypem polnym. Po pewnym czasie poczujemy różnicę!

3. Nie przegrzewaj się

W czasie menopauzy warto przyjrzeć się uważnie swojej garderobie oraz swojemu mieszkaniu. Jaki to ma związek z uderzeniami gorąca? Okazuje się, że całkiem spory – w dobrze wentylowanych pomieszczeniach, w których panuje przyjemna temperatura (nie za gorąco), czujemy się zdecydowanie lepiej. Jeśli w mieszkaniu jest zbyt ciepło, możemy częściej odczuwać uderzenia gorąca, co osłabia nasz codzienny komfort.

Podobnie jest z odzieżą – ubrania wykonane ze sztucznych włókien mogą nasilać nieprzyjemne odczucia, a wykonane z naturalnych materiałów – poprawiać nasze samopoczucie. W przewiewnych tkaninach skóra oddycha, mniej się poci i lepiej funkcjonuje. W czasie menopauzy warto zwrócić na to uwagę, odpowiednio  się ubierać, regularnie wietrzyć mieszkanie i dbać o to, by w sypialni wieczorem temperatura nie przekraczała 18-20 stopni. To optymalne warunki do spania, które korzystnie wpływają na jakość snu oraz ułatwiają organizmowi regenerację.

Stosując powyższe metody, dbając o dietę i dobre warunki w domu, możemy zmniejszyć nieprzyjemne odczucia związane z uderzeniami gorąca w okresie menopauzy.

 

• [1] Anna Prescha, Jadwiga Biernat, Wpływ fitoestrogenów pokarmowych na organizm człowieka, Katedra i Zakład Bromatologii i Dietetyki Akademii Medycznej im. Piastów Śl. we Wrocławiu, 2008.
• [2] Marta Pelczyńska, Paweł Bogdański, Prozdrowotne właściwości kawy. Via Medica, 2019