Jaka dieta, czyli menopauza na indeksie

Ciało

Jaka dieta, czyli menopauza na indeksie

Opublikowano 29.09.2022

3 min. czytania

Menopauza to naturalny okres w życiu kobiety, który wiąże się z ustaniem cyklu miesięcznego, co jest spowodowane obniżonym poziomem estrogenu. Te zmiany hormonalne mogą powodować dolegliwości takie jak uderzenia gorąca, bezsenność, pogorszenie nastroju czy drażliwość. Dlatego warto przygotować swój organizm do tych zmian i zwrócić szczególną uwagę na to, jakie składniki dostarczamy swojemu organizmowi. Oto krótka ściągawka!

ROŚLINNA BAZA

Hormony w czasie i po okresie menopauzy mogą powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Co zrobić żeby temu zapobiec? Podstawą zdrowej diety jest dostarczanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Dzięki zawartym w nich witaminom i minerałom możemy zachować sylwetkę, a klimakterium może okazać się mniej problematyczne. Warzywa i owoce powinno się spożywać kilka razy dziennie, w ramach posiłku oraz jako przekąski. Okazuje się, że im bardziej są kolorowe, tym bardziej różnorodne składniki zawierają, co pozytywnie wpływa na własciwości zdrowotne.

Ze względu na zawartość cukru, należy spożywać więcej warzyw niż owoców.

Czego powinnyśmy unikać w tym czasie? Przede wszystkim przetworzonej żywności, nasyconych tłuszczów, smażonych potraw, cukru i alkoholu. Zaleca się również ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i jego przetworów na rzecz drobiu, ryb i roślin strączkowych. Warto również zmniejszyć ilość soli dodawanej do posiłków. Jej nadmiar wpływa niekorzystnie na poziom ciśnienia tętniczego oraz na masę kostną. Solniczkę możemy przecież zastąpić świeżymi lub suszonymi ziołami.

FITOESTROGENY

Fitoestrogeny to naturalnie związki, które występują w roślinach. Choć to nie estrogeny, mogą je naśladować w organizmie kobiety, łącząc się z niektórymi receptorami estrogenowymi. Źródłem fitoestrogenów są:

  • soja
  • ciecierzyca
  • fasola
  • czerwona koniczyna
  • siemię lniane
  • żurawina
  • kawa
  • orzechy arachidowe

DOBRE TŁUSZCZE

Kwasy omega-3 to długołańcuchowe wielonienasycowe kwasy tłuszczowe. Wpływają na działanie układu nerwowego i sprzyjają zdrowiu układu krążenia.

Kluczowym tłuszczem omega-3 jest DHA. To właśnie on stanowi prawie 50% masy niektórych komórek mózgowych. Jeśli chcesz zapewnić je swojemu organizmowi, sięgnij po:

  • ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki)
  • olej lniany i rydzowy
  • orzechy, nasiona siemienia lnianego, konopi i chia

KWAS FOLIOWY

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się z planowaniem ciąży, podczas gdy jest niezwykle przydatna również wtedy, gdy nasza płodność przemija. Zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia, które często towarzyszą menopauzie oraz korzystnie wpływa na aktywność i samopoczucie. Produkty bogate w kwas foliowy to:

  • zielone warzywa (szparagi, szpinak, bób, jarmuż)
  • orzechy
  • nasiona
  • pełne ziarna zbóż

WITAMINA D

W naszej szerokości geograficznej suplementacja witaminy D, szczególnie w miesiącach zimowych, jest nieodzowna. Warto też o niej pamiętać w trakcie menopauzy, ponieważ przyczynia się do zachowania zdrowych kości i zębów. Aby wprowadzić ją do diety, wybierz:

  • tłuszcze rybne
  • pełne mleko i produkty mleczne
  • jajka

WITAMINA B12

Obowiązkowa dla wegan i wegetarian (występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego), jest również przyjaciółką kobiet powyżej 50 roku życia, szczególnie jeśli przechodzą menopauzę. Dlaczego? Witamina B12 wspiera funkcje psychologiczne oraz zmniejszenie uczucia znużenia i zmęczenia.

Wszystkie powyższe produkty i suplementy wkomponowane w jadłospis stanowią wsparcie, którego potrzebujesz w okresie menopauzy. Pamiętaj o regularnych posiłkach, trzymając się zasady “obiad to największy posiłek w ciągu dnia”. Istotny jest również wybór produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym oraz tych o mniejszej zawartości cukru. Jeśli „wielka zmiana” dopiero przed Tobą, zacznij pielęgnować zdrowe nawyki już teraz, by w przyszłości zachować nie tylko młody wygląd, ale zdrowie i dobrą energię.

Pamiętaj, że każda zrównoważona dieta powinna być układana indywidualnie, dlatego warto skonsultować się z dietetykiem.