Jak złagodzić objawy menopauzy?

Menopauza to naturalny proces, który towarzyszy każdej dojrzałej kobiecie. Z reguły zaczyna się po 45. roku życia, ale czas, w którym się rozpocznie, jest czynnikiem uwarunkowanym indywidualnie.

U niektórych kobiet menopauza może rozpocząć się wcześniej, już po 40. roku życia (mówimy wtedy o menopauzie przedwczesnej), a u innych po 50. roku życia. Uzależnione jest to m.in. od genów i przyjmowanych leków (głównie hormonalnych), środowiska, w jakim żyje dana kobieta.

Niezależnie jednak od tego, kiedy menopauza wystąpi, zawsze towarzyszy jej szereg różnych objawów ze strony organizmu. Są one dokuczliwe i wpływają na komfort oraz jakość życia kobiety. Należą do nich m.in. uderzenia gorąca, nocne poty, problemy ze snem, rozdrażnienie psychiczne, spadek nastroju, suchość skóry, spadek libido. U niektórych kobiet w wieku menopauzalnym, które mają wrażliwą kondycję psychiczną, mogą wystąpić epizody smutku i obniżenia komfortu psychicznego.

Czy do menopauzy można się przygotować?

Aby złagodzić objawy przekwitania, warto przyjrzeć się swojemu trybowi życia i wprowadzić w nim zmiany, które poprawiają nasz komfort fizyczny i psychiczny. Dotyczą one głównie zasad odżywiania oraz aktywności fizycznej, ale również sposobu spędzania wolnego czasu.

Czas, w którym organizm przechodzi przemianę, jest dobrym momentem na to, by rozpocząć coś nowego. To może pomóc spojrzeć na menopauzę jak na naturalną życiową zmianę, a nie koniec dotychczasowego życia. Może zawsze marzyłaś o kursie ilustratorskim? Nauce pływania? Mówieniu po francusku? To dobry czas, by skupić się na rozwijaniu pasji i na przyjemnościach.

Nowe hobby, kurs zawodowy, studia podyplomowe, kurs językowy, warsztaty malarskie – jest wiele różnych możliwości, a tylko od nas zależy, czy z nich skorzystamy. Zmiana środowiska i rozwój osobisty są powiewem świeżości w życiu, poprawiają nastrój i sprawiają, że sami dla siebie stajemy się bardziej interesujący, co przekłada się na zwiększenie naszej pewności siebie.

Dieta premenopauzalna

Zdrowa i zbilansowana dieta zalecana jest w każdym wieku, ale w okresie menopauzy może ona nieść podwójną korzyść. Nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale też psychiczną, łagodząc nieprzyjemne dolegliwości menopauzalne.

Jeszcze przed okresem menopauzy, czyli po 40. roku, w organizmie zaczyna zachodzić wiele zmian. Stopniowo spada poziom estrogenów, zmniejsza się również przemiana materii. To sprawia, że mogą pojawić się wahania wagi – niektóre kobiety w tym okresie przybierają na wadze, mimo że nie zmieniły zasad żywienia.

Z tego względu warto skupić się na tym, by na talerzu gościły zdrowe produkty, warzywa, owoce, pełne ziarno, ryby czy owoce morza. Ale to nie wszystko – bardzo istotnym czynnikiem, który może wiele zmienić w samopoczuciu, są fitoestrogeny, które znajdziemy w żywności.

Czym są fitoestrogeny?

Fitoestrogeny to związki pochodzenia roślinnego, które znajdują się m.in. w soi czy w siemieniu lnianym. Budową bardzo przypominają estrogeny kobiecie, stąd ich nazwa. Włączenie ich do diety i spożywanie w sposób regularny może poprawić samopoczucie i zmniejszyć nieprzyjemne dolegliwości menopauzy. W czasie przekwitania zmniejsza się naturalny poziom estrogenów w organizmie kobiecym. Dostarczając je z zewnątrz w postaci fitoestrogenów, uzupełniamy ich poziom i zmniejszamy skutki wahań hormonalnych.

Warto zatem włączyć do diety produkty sojowe, tofu, siemię lniane, a także wszelkie pestki czy orzechy. Zawierają one wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z grupy omega, dzięki czemu wspierają pracę układu nerwowego czy sercowo-naczyniowego.

Dobrym pomysłem jest również sięgnięcie po preparaty roślinne, które łagodzą objawy menopauzy i poprawiają nastrój. Jasnum kapsułki na dzień i na noc zawierają ekstrakt z liści i kwiatów koniczyny czerwonej[1], a także z szyszki chmielu[2], dzięki czemu łagodzą uderzenia gorąca i rozdrażnienie, pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia. Dzięki zawartości cmelatoniny[3] mają także dobry wpływ na sen.

Co wykluczyć z diety?

Poza tym, że niektóre produkty warto włączyć do diety, to inne warto z niej wykluczyć. Zdecydowanie należy zrezygnować z wyrobów, które nie dostarczają wielu wartości odżywczych, np. słodyczy, słonych przekąsek, fast foodów, przetworzonych i gotowych dań w słoikach czy torebkach. Warto również ograniczyć słodkie napoje, alkohol oraz kawę. Zbyt duża ilość kofeiny w diecie nie jest wskazana kobietom w czasie menopauzy.

Ruszaj się na zdrowie

Zdrowej diecie powinna towarzyszyć regularna aktywność fizyczna. Najlepiej wybrać sport, który sprawia nam przyjemność, dzięki czemu nie będziemy mieli problemu z zachowaniem regularności aktywności. To może być jogging, ale też rower, nordic walking, pływanie czy choćby codzienne spacery. Ruch na świeżym powietrzu nie tylko pomaga przyspieszyć przemianę materii i zachować szczupłą sylwetkę, ale też poprawia samopoczucie i nastrój. Wyzwala produkcję endorfin i sprawia, że czujemy się szczęśliwsi.

Zmiana diety, wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej i rozwijanie pasji to trzy czynniki, które są w stanie poprawić nasze samopoczucie i zmniejszyć nieprzyjemne przejawy menopauzy. Pomogą również zaakceptować proces zmian, które przechodzi nasz organizm i zrozumieć, że – tak jak wszystkie zmiany – tak i ta otwiera nas na coś nowego.

[1] Łagodzi objawy menopauzy takie jak uderzenia gorąca, drażliwość, niepokój – dane Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).

[2] Przyczynia się do zmniejszenia niepokoju, drażliwości, uderzeń gorąca, a także wspomaga dobry sen oraz pomaa zachować dobry poziom cholesterolu – dane EFSA.

[3] Pomaga skrócić czas zasypiania – dane EFSA.