Sport w czasie menopauzy. Jakie ćwiczenia warto wykonywać?

Sport pomaga utrzymać dobrą kondycję zdrowotną w czasie menopauzy. Regularna aktywność fizyczna dotlenia organizm, zwiększa przepływ krwi, stymuluje krążenie, a także wzmacnia mięśnie, kości i stawy. Co więcej, ruch sprzyja produkcji endorfin, które poprawiają nasze samopoczucie, wyzwalają w nas radość i zwiększają poczucie zadowolenia z życia.

W okresie menopauzy jest to szczególnie istotne, ponieważ okres ten wiąże się z wieloma zmianami w samopoczuciu zarówno psychicznym, jak i fizycznym. Rozregulowana gospodarka hormonalna i niższy poziom estrogenów sprawiają, że kobiety mogą odczuwać nadwrażliwość, płaczliwość, rozdrażnienie, mają kłopoty ze snem, cierpią na uderzenia gorąca czy bóle kostno-stawowe. Są to charakterystyczne i dość typowe objawy menopauzy, które występują u wielu pań. Większość z nich można łagodzić, stosując odpowiednią dietę, suplementy diety przeznaczone dla kobiet w okresie klimakterium (np. Jasnum Mood), a także uprawiając sport.

Jaką rolę odgrywa sport w czasie menopauzy?

Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca, by każdy człowiek przynajmniej przez 30 minut dziennie wykonywał dowolną formę aktywności fizycznej[1]. Jest to niezbędne dla utrzymania zdrowia psychicznego i dobrej kondycji fizycznej. Dla kobiet w okresie klimakterium odgrywa to podwójnie ważną rolę, ponieważ może nie tylko wzmocnić ich organizm, ale też złagodzić nieprzyjemne dolegliwości menopauzalne.

Regularny ruch i aktywność fizyczna mogą wzmocnić mięśnie i stawy, zwiększyć wydolność organizmu, a nawet stanowić naturalną profilaktykę w zakresie układu kostno-stawowego[2]. Co więcej, wiele form ruchu jest w stanie zmniejszyć dolegliwości typowe dla czasu klimakterium (m.in. bóle kręgosłupa czy mięśni), a także poprawić ruchomość stawów.

Sport stymuluje również krążenie krwi, wpływając na lepszą pracę układu sercowo-naczyniowego. Pozwala również unormować ciśnienie tętnicze krwi i utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu.

Aktywność fizyczna nie tylko dotlenia organizm i poprawia wydajność mięśni, ale również wpływa na poprawę samopoczucia. Ruch na świeżym powietrzu może pomóc zmniejszyć bóle głowy, zwalczyć problemy z bezsennością, poprawić nastrój i dzięki temu przyczynić się do lepszej jakości życia.

Czy kobiety chcą uprawiać sport w czasie menopauzy?

W czasie menopauzy uprawianie sportu może być trudniejsze niż wcześniej. Spadek poziomu estrogenów wpływa na wydajność i sprawność mięśni, która w tym okresie ulega osłabieniu. To sprawia, że nie tylko obniża się wydolność organizmu, ale że kobiety mogą szybciej się męczyć. Wykonywanie ćwiczeń staje się trudniejsze, a efekty regularnego uprawiania sportu mniej widoczne niż wcześniej.

Warto jednak regularnie i systematycznie ćwiczyć, bo to jedyna metoda, by poprawić wydajność mięśni i kondycję organizmu, a także swoją sprawność fizyczną.

Rodzaj sportu ma drugorzędne znaczenie. Poprawę samopoczucia i złagodzenie dolegliwości obserwuje się zarówno u pań, które decydują się na uczęszczanie na zajęcia grupowe np. na siłowniach czy w fitness klubach, jak i u tych, które spacerują, jeżdżą rowerem czy pływają.

Jak wynika z badań, wiele kobiet zdaje sobie sprawę z tego, jak ważną rolę odgrywa utrzymanie dobrej sprawności fizycznej, i chętnie uprawia sport. Kobiety w miastach chętnie uczęszczają na pilates, pływają i uprawiają nordic walking, a panie mieszkające na wsiach głównie jeżdżą na rowerze i spacerują z kijkami[3].

Jakie ćwiczenia wykonywać?

W czasie menopauzy warto wybierać aktywności, które zmniejszą dolegliwości bólowe i poprawią ogólną wydolność organizmu. Większość kobiet prawidłowo intuicyjnie wybiera pływanie czy nordic walking, które znakomicie odciążają kręgosłup i stawy, poprawiają ich ruchomość i zwiększają wydolność mięśni.

Jak wynika z zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia WHO[4], warto również zwrócić uwagę na takie proste aktywności jak marsz czy chodzenie po schodach. One również pozytywnie wpływają na sprawność fizyczną, poprawiają krążenie krwi, a także spowalniają utratę masy kostnej.

Dobrym rozwiązaniem są również ćwiczenia grupowe, rozciągające mięśnie i poprawiające ruchomość stawów. Zaliczają się do nich głównie joga, pilates czy aqua-pilates. Zaletą tego rodzaju aktywności jest również poprawa samopoczucia i zadowolenie płynące z przebywania w grupie rówieśników.

Jakich ćwiczeń nie wykonywać?

Nie wszystkie aktywności są polecane kobietom w okresie klimakterium. W tym czasie lepiej  zdecydować się na spokojne lub średnio energetyczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie i odciążające kości oraz stawy. Lepiej zrezygnować z ćwiczeń typu kardio, które są zbyt intensywne. Nie zaleca się także treningów, które wiążą się ze zbyt mocnymi skrętami głowy czy tułowia[5].

Podsumowując – sport i regularna aktywność fizyczna mogą znacznie poprawić samopoczucie kobiet w okresie menopauzalnym i znacznie zmniejszyć dolegliwości charakterystycznego dla tego okresu. Regularny ruch poprawia sprawność fizyczną i kondycję, sprzyja produkcji endorfin i zwiększa poczucie szczęścia. Może nie tylko wzmocnić organizm, ale również poprawić kondycję psychiczną.

 

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/

[2] Alicja Wiśniwewska, Marek Napierała, Małgorzata Pezala, Walery Zukow, Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w okresie menopauzy,.

[3] Tamże.

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-w-okresie-menopauzy-jak-i-kiedy-cwiczyc/

[5] https://swiadomyruch.pl/trening-w-menopauzie/