Czy fitoestrogeny w diecie mogą złagodzić objawy menopauzy?

Zbilansowana i zdrowa dieta dostarcza do organizmu witaminy i składniki odżywcze, wspomagając jego prawidłowe funkcjonowanie. O zdrowe nawyki żywieniowe warto dbać przez cały czas, by cieszyć się dobrą kondycją fizyczną i psychiczną. W okresie menopauzy dieta odgrywa szczególną rolę, ponieważ odpowiednio skomponowana może poprawić samopoczucie kobiet i zmniejszyć objawy klimakterium[1].

Jakie są objawy menopauzy?

W czasie menopauzy, gdy ilość estrogenów w organizmie spada, a gospodarka hormonalna staje się rozregulowana, kobiety mogą zaobserwować występowanie charakterystycznych symptomów. Do najczęściej notowanych objawów menopauzy zaliczają się:

• uderzenia gorąca,
• nocne poty,
• problemy ze snem,
• zmiany nastrojów,
• suchość skóry,
• spowolnienie procesów metabolicznych[2].

Czy dieta może złagodzić objawy menopauzy?

Jak się okazuje, sposób odżywiania może odegrać bardzo ważną rolę w łagodzeniu objawów menopauzy. U kobiet, u których czynność jajników zaczęła wygasać, obserwuje się spowolnienie procesów metabolicznych, co może skutkować wzrostem masy ciała. Spadek poziomu estrogenów dodatkowo przyczynia się do występowania innych objawów, takich jak uderzenia gorąca, problemy ze snem czy zmiany nastrojów.

Jak wynika z danych[3], dieta, w której znajdują się fitoestrogeny, może nie tylko wspomóc przemiany metaboliczne, ale też korzystnie wpłynąć na gospodarkę lipidową i węglowodanową. W czasie menopauzy warto zatem nie tylko jeść ryby, owoce morza, owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze roślinne, które są składnikami każdej zdrowej diety, ale także zwrócić baczniejszą uwagę na obecność w diecie produktów bogatych w fitoestrogeny.

Czym są fitoestrogeny?

Fitoestrogeny to związki organiczne, które występują w roślinach. Budową przypominają kobiece hormony (estrogeny) i wykazują podobne działanie na organizm, chociaż oczywiście nie tak silne jak hormony występujące naturalnie w organizmie. W okresie menopauzy fitoestrogeny są w stanie mogą złagodzić dolegliwości spowodowane nagłym spadkiem hormonów i przyczynić się do poprawy samopoczucia.

Fitoestrogeny dzielą się na:

• izoflawony,
• lignany,
• kumestany
• stilbeny.

Najsilniej oddziałują na organizm izoflawony, które występują w niemal 300 gatunkach roślin. Najlepszym źródłem izoflawonów jest jednak soja i produkty sojowe[4].

Jak działają fitoestrogeny?

Fitoestrogeny:

• stymulują przysadkę mózgową i wydzielanie hormonów, dzięki czemu mogą wpływać na poprawę samopoczucia i nastroju[5],
• rozszerzają naczynia krwionośne, dzięki czemu poprawiają krążenie oraz transport substancji odżywczych do komórek. W efekcie poprawia się  pozytywnie wpływają na wygląd skóry, która staje się bardziej odżywiona i jędrniejsza,
• izoflawony wspomagają układ kostny, zwiększając gęstość kości i redukując ryzyko złamańzmniejszając ryzyko osłabienia gospodarki kostno-stawowej i kości,
• korzystnie wpływają na profil lipidowy i wykazują się aktywnością antyoksydacyjnąwspomagają procesy metaboliczne,
• łagodzą uderzenia gorąca ^5,6.

Jakie produkty warto włączyć do diety?

W okresie menopauzy warto sięgać po rośliny strączkowe (ciecierzyca, soja), które są bogatym źródłem białka, a także fitoestrogenów. Na szczególną uwagę zasługuje soja, w której znajduje się najwięcej izoflawonów. W diecie kobiet w okresie klimakterium powinny znaleźć się zatem produkty sojowe – ziarna soi, a także jogurty sojowe, tofu, mleko sojowe czy pasty z soi.

Oprócz tego warto włączyć do jadłospisu również nasiona lnu, które także są źródłem fitoestrogenów. W lnie znajdują się lignany, które działają antyoksydacyjnie, a także regulują gospodarkę hormonalną. Siemię lniane może stać się zatem zdrowym dodatkiem do napojów, owsianki, jogurtu, placków czy innych potraw, łagodzącym objawy menopauzy.

Inne typy fitoestrogenów, takie jak kumestany występują w nasionach słonecznika i fasoli, a stilbeny natomiast  w pestkach winogron, orzeszkach ziemnych, żu­rawinie i winie[6].

Podsumowując – w czasie menopauzy dieta odgrywa podwójną rolę. Nie tylko wspiera metabolizm, ale również może łagodzić objawy klimakterium, pozytywnie oddziałując na gospodarkę hormonalną organizmu.

W czasie menopauzy na szczególną uwagę zasługują produkty bogate w fitoestrogeny, takie jak np. soja, a także nasiona lnu. Mogą one łagodzić uderzenia gorącą, wspomagać pracę układu nerwowego i wspierać procesy metaboliczne.

• [1] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C88657%2Cdieta-moze-skutecznie-lagodzic-objawy-menopauzy.html
• [2] Alicja Wiśniewska, Marek Napierała, Małgorzata Pezala, Walery Zukow, Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w okresie menopauzy, 2014. The effect of physical activity on psychomotor women menopausal. Journal of Health Sciences. 4. 257-272.
• [3] Szkutnik-Fiedler Danuta, Jędrzejczyk Małgorzata, Grześkowiak Edmund Bartkowiak-Wieczorek Joanna, Seremak-Mrozikiewicz Agnieszka, DrewsKrzysztof, Mrozikiewicz Przemysław M., Rola terapii fitoestrogenowej w łagodzeniu dolegliwości u kobiet po menopauzie. Ginekologia Polska. Vol. 81, nr 12 (2010), s. 929-934
• [4] https://www.forumginekologii.pl/artykul/wplyw-suplementacji-fitoestrogenow-na-objawy-zespolu-klimakterycznego-oraz-zapobieganie-skutkom-dlugotrwalego-niedoboru-estrogenow-u-kobiet
• [5] Szkutnik-Fiedler Danuta – tamże.
• [6] Brończyk-Puzoń, Anna & Piecha, Dariusz & Koszowska, Aneta & Nowak, Justyna & Kulik-Kupka, Karolina & Zubelewicz-Szkodzińska, Barbara. (2016). Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. 22. 83-88.